Makin hari marathon makin digemari. Tak heran kini setiap minggu atau akhir pekan, selalu ada event marathon yang seru dan selalu diserbu peserta.
Anda mulai tertarik untuk mengikuti marathon? Mungkin ada hal-hal yang perlu dijadikan acuan, agar kegiatan yang menyehatkan ini juga aman dan menyenangkan.
Marathon, Half Marathon & Fun Run
Yang disebut marathon adalah lari jarak jauh yang resminya berjarak 42,195 km.
Sedangkan half marathon adalah nomor lari jarak jauh 21,1 km atau kalau di luar negeri disebut 13,1 mil, yang merupakan setengah dari jarak lari marathon.
Waktu tempuh rata-rata dalam lomba half marathon adalah: untuk pelari profesional: 60 – 70 menit. Untuk pelari berpengalaman: 1,5 – 2 jam. Sedangkan untuk pelari pemula waktu tempuhnya sekitar 2,4 – 3 jam.
Sementara akhir-akhir ini sering diselanggarakan event marathon yang namanya sesuai dengan panjang lintasannya. Antara lain:
• 5K ( 5 Kilometer)
• Waktu tempuh rata-rata: 20 – 30 menit
Biasanya event ini diadakan untuk pelari pemula atau kegiatan santai yang sering disebut dengan Fun Run.
Untuk mereka yang ingin mencoba mengikuti kegiatan fun run ini dianjurkan untuk berlatih dulu 4 – 8 minggu sebelum mengikuti event.
• 10 K (10 kilometer)
• Waktu tempuh rata-rata: 40 – 60 menit
Target event ini adalah para pelari yang sudah biasa mengikuti fun run dan ingin meningkatkan atau naik level dari 5 K.
Latihan yang diserankan sebelum mengikuti event 10 K adalah 8 -12 minggu.
Istilah-istilah dalam Lari atau Marathon
Saat mendaftar event marathon, umumnya panitia acara akan menjelaskan syarat dan ketentuan yang berlaku.
Perlunya peserta paham dengan aturan main dan ‘etika’ mengikuti lomba marathon, sehingga bisa mengikuti kegiatan dengan aman dan nyaman.
Beberapa istilah dalam kegiatan lari atau marathon yang perlu dipahami:
PB: Merupakan singkatan dari Personal Best, yaitu catatan waktu terbaik pribadi untuk jarak tertentu (misanya PB 10 K atau PB Half Marathon.)
BIB: sejarahnya berasal dari kata bib atau kain penutup dada bayi. Body Identification Number atau nomor dada berupa kertas pengenal yang berisi nomor peserta, informasi darurat dan chip pencatat waktu.
COT (Cut-Off Time): waktu batas maksimal yang diberikan panitia lomba. Misalnya, untuk half marathon antara 3,5 hingga 4 jam. Setelah waktu yang ditentukan itu, meski peserta masuk garis finish, dia sudah tidak berhak lagi mendapatkan medali finisher.
DNS/DNF
DNS (Did Not Start): peserta sudah mendaftar tapi tidak jadi ikut start.
BNF (Did Not Finish): peserta ikut lomba tetapi tidak sampai garis finish.
Easy Run: Lari santai atau lari dengan itensitas rendah, yang memungkinkan pelari masih bisa ngobrol dan berbicara jelas dengan sesama pelari di sebelahnya.
Gun Time dan Chip Time: Gun time adalah waktu yang dihitung mulai dari saat tanda start dibunyikan, seperti pistol ataupaun sirine.
Sedangkan Chip time adalah waktu riil pelari dihitung sejak ia melewati garis start hingga garis finish (tercatat di chip BIB).
Interval: adalah metode latihan dengan menggabungkan lari cepat dan lari lambat atau istirahat secara berulang kali.
Pace: adalah satuan waktu (dalam hitungan menit) yang dibutuhkan untuk menempuh jarak 1 km (contohnya: 7 pace berarti diperlukan 7 menit untuk jarak 1 km)
Persiapan Khusus untuk Pemula
Untuk peserta marathon pemula, mungkin ingin mencoba fun rUn yang 5 K. Meski kesannya jarak dekat dan hanya untuk waktu kurang dari satu jam, tetap harus melakukan persiapan.
Pertama, miliki sepatu khusus lari. Sebaiknya bukan sepatu baru, tapi sepatu yang sudah dipakai untuk latihan. Hal ini untuk menghindari risiko kaki lecet yang bisa mengakibatkan rasa nyeri.
Siapkan pakaian atau kaos dari bahan yang ringan, elastis dan cepat kering. Umumnya saat mengikuti event yang resmi, peserta akan mendapat kaos dari penyelenggara.
Untuk pemula, menjelang mengikuti 5K sebaiknya latihan dulu sekitar 4 sampai 8 minggu. Sedangkan yang betul-betul dari 0, belum pernah latihan lari sama sekali, sebaiknya siapkan waktu latihan selama 9 sampai 10 minggu.
Porsi latihan 3 sampai 4 kali seminggu sudah mencukup. Mulailah dengan metode walk-run, yakni teknik selang-seling antara jalan kaki dan berlari.
Contoh porsi latihan yang diserankan untuk pemula. Minggu pertama dan kedua: lari ringan 1 sampai 2 menit, diselingi jalan kaki 2 menit, diulang lagi selama 20-30 menit.
Minggu ketiga dan keempat: durasi lari ditingkatkan, menjadi 3-5 menit, kemudian jalan 2 menit.
Minggu kelima dan keenam, porsi latihan bisa ditambah dengan tanpa henti selama 8 sampai 10 menit.
Baru pada minggu ketujuh dan kedelapan, cobalah lari dengan mendekati durasi 5K yakni sekitar 20- 30 menit, sampai menjelang hari H.
Jangan dulu mendaftar half marathon apalagi marathon penuh jika belum terbiasa atau rutin mengikuti jarak 5 K ataupun 10 K. Sebaiknya memiliki pengalaman minimal 1 tahun dan berlatih secara rutin setiap minggu mencapai 20 – 40 km.
Perlu Nggak Cek Kesehatan?
Bila Anda ingin mengikuti marathon 10 K, meski tidak ada kewajiban dari panitia untuk menyertakan surat keterangan medis ataupun medical check up, namun sebaiknya selain Anda latihan untuk persiapan fisik, Anda juga mengecek kesehatan Anda terlebih dahulu.
Walaupun jarak 10 K pendek dibandingkan half marathon apalagi marathon, tetap saja merupakan aktivitas fisik yang memicu peningkatan detak jantung dan tekanan darah.
Apalagi bila kegiatan yang akan Anda ikuti merupakan hal yang baru atau baru pertama kali Anda ikuti, Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum mengikuti event lari 10 K, mengingat tubuh Anda belum terbiasa dengan beban kardio mendadak.
Atau bila Anda memiliki riwayat penyakit seperti hipertensi, diabetes, asma ataupun penyakit jantung dan usia Anda sudah diatas 35 tahun.
Meski Anda tidak memiliki riwayat penyakit tersebut, Anda sangat dianjurkan untuk memeriksakan kesehatan dan minta saran dari dokter, sebelum mengikuti kegiatan lari, apabila saat latihan Anda merasa nyeri dada atau sesak napas berlebihan.
Orang bijak mengatakan: persiapan yang matang adalah pintu dari kesuksesan. Selamat ikut marathon!***LH
Ilustrasi foto: Pinterest
#persiapan ikut marathon
#persiapan marathon
#marathon
#fun run
You are reading the newest post
Next Post »